栄養指導

私たちの体は生命を維持するために、様々な栄養素を必要としております。

例えばタンパク質は体の筋肉を構成するだけでなく、神経の働きを調整するホルモンや、様々な反応に必要な酵素などの構成成分でもあります。
脂質は皮下脂肪として体のエネルギー源となるのはもちろんのこと、細胞膜の成分として細胞がしなやかに動くためにも必要になってきます。
糖質は私たちの体を動かすエネルギー源として、また脳の栄養源としても大切です。

まずは、体の構成成分になるとともに、大切なホルモンや酵素の元となるタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
一方で糖質は、多く摂りすぎるとエネルギーが過剰となって糖尿病に直結するばかりでなく、中性脂肪が高くなるなどの弊害も現れてくるため、必要な分だけを摂取するようにしましょう。
糖質を制限するためには、その代替エネルギーとなる脂質をうまく利用することが大切となってきます。
カロリー計算を基に糖質を抑えながら、タンパク質を中心とした食事を摂り、ボディーメイクに大切なビタミン、ミネラルもしっかり摂取するようにいたしましょう。

ビタミン『VITAMIN』は、ラテン語のビータ『VITA＝生命』という言葉と、アミン化合物のアミン『AMINE』から成り立っており、『生命活動に欠かせないアミン』という意味をもっています。
またビタミンは、タンパク質、脂質、糖質、ミネラルとともに5大栄養素のうちの1つでもあり、その働きは、体内の様々な機能を維持するための酵素の働きを助ける「補酵素」の一部というものになります。
ミネラルは、やはりビタミンと同様、酵素がきちんと働くために必要な物質であり、通常は特定のビタミンとミネラルがセットになって働くため、どちらか一方が欠けても体内で代謝がきちんとおこなわれなくなってしまいます。

糖質、脂質、タンパク質、これらの３大栄養素の代謝にはビタミンB群が大変大きな役割を果たしております。

特にタンパク質の代謝には、ビタミンB6や、以前はビタミンB3といわれていたナイアシンが大切です。
このビタミンB6やナイアシンが不足すると、タンパク質の代謝がうまくいかなくなり、ホルモンや酵素の機能が低下することによって、やる気が出ない、疲れがとれない、よく眠れない、悪夢を見る、なんとなくいつも不安などの不調が出てまいります。

脂質の代謝には特にビタミンB2が大切です。
このビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がうまくいかなくなり、身体活動に必要なエネルギーを獲得できないために活動性が低下してしまい、慢性疲労の原因になります。
また脂質の代謝もうまくいかなくなるので、体に脂肪が溜まってしまいます。
実は私たちの細胞の膜の脂質は大変酸化されやすく(特に不飽和脂肪酸)、体内で脂質が『活性酸素』によって酸化されると、過酸化脂質となって細胞膜の機能を損なうことから、細胞内に様々な障害を引き起こし、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中、認知症など様々な老化の原因となる生活習慣病を引き起こしてしまいます。
この活性酸素による酸化を防いでくれるのがビタミンB2なのです。

糖質の代謝にはビタミンB1が大切になってきます。
このビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなることで、体に必要なエネルギーを獲得できないばかりでなく、糖の代謝経路が変わってしまい、疲労物質の「乳酸」がたまるので、眠っても疲れがとれなかったり、肩こりや筋肉痛などの症状が起こってしまいます。
このように、ビタミンＢ群が不足すると栄養の代謝がうまくいかないばかりでなく、体に様々な不調を起こしてしまうのです。

健康面だけではありません。
ビタミンB２は美容面でも大変重要なビタミンです。
お肌や粘膜、毛髪の代謝にも関わるので、不足するとお肌や粘膜の炎症(口内炎や口角炎など)や毛髪のトラブルを起こします。
また活性酸素を防ぐことができなくなり、シミやくすみの原因となるばかりでなく、コラーゲンの産生が減ってしまうとシワの原因となるため、『美容のビタミン』といわれております。

コラーゲンもタンパク質の1種ですから、コラーゲンを作るにはビタミンCの他にビタミンBも必要となってきます。
その他にも髪の毛の90%はケラチンというタンパク質からできていますし、お肌の新陳代謝にはパントテン酸、毛髪の代謝にはビオチンが大切になってきます。

このように、美容にとっても健康にとってもビタミンBは欠かせない栄養素なのです。

ビタミンCは、体内の酸化還元反応に必要な補酵素になります。
その反応は様々で、例えば、ビタミンCが不足することによってコラーゲンが新しく作られなくなる結果、しわの原因となったりハリが失われるだけでなく、コラーゲンで構成されている血管や骨も脆くなるため、アザや骨折の原因となります。

また、ホルモンに似た働きをする『カルニチン』がビタミンC不足により減少すると、脂肪の代謝がうまくいかずエネルギー不足になるばかりでなく、高脂血症から肥満へと進んでしまいます。

またビタミンCは、カテコラミンをつくる反応にも関わりますが、カテコラミンは戦う時や逃走する時など、いざという時に血圧や心拍数を上げるために必要なホルモンになります。
このホルモンが作られないと、副腎疲労や気分の揺らぎといった症状が起こります。

気管や消化管などの粘膜は、常に外部から入ってくる異物や細菌、ウィルスなどにさらされていますが、これらから粘膜を守るためのシステムが存在し、その最前線で戦ってくれるのが、免疫細胞がつくる『IgA抗体』という抗体です。
このIgA抗体が、体内に侵入してきた異物を包み込み、それを粘膜の毛がリレーのように体外に押し出して、私たちの身体を異物から守ってくれるのです。
このIgA抗体の材料はグルタミンとビタミンAですので、感染から身を守るにはビタミンAが必要という事になります。

粘膜の表面は粘液で覆われていますが、粘液の主な成分は「コンドロイチン硫酸」と呼ばれる物質です。
これを体内でつくるためにも、やはりビタミンAが必要となります。

もし粘液が十分に作られず、粘膜が角質化して乾いてしまうと、異物や細菌から体を守るバリア機能が低下し、異物が侵入しやすくなります。
その結果、皮膚や粘膜に様々な症状が起きることで、アトピー性皮膚炎をはじめとする
アレルギー疾患につながってしまいます。

ビタミンAの誘導体であるレチノイン酸を塗ると2週間程度で表皮の角化細胞が増殖し、細胞分裂が活発になるため表皮自体に厚みがでてきますし、ターンオーバーが促進され角質が剥がれて、表皮内のメラニンも排出され、肌のくすみやシミが改善されます。
ただし、シミが消えるのは浅い表皮内のものだけですので、表皮より深い場合はやはりレーザーを使わないと消えないのです。
長期的にはレチノイン酸を塗ると新しい血管ができることで血行が改善し、表皮に酸素や栄養が供給され血色が良くなりますし、真皮でコラーゲンやグリコサミノグリカンといった天然保湿因子などが作られることで、お肌のハリやうるおいが取り戻せます。

ただし、作用の強いレチノイン酸は、いきなり高濃度のものを頻回に使うと赤みが出たり、表皮が剥がれてしまったりするので、その方に合った使い方をすることが大切になってきます。
また紫外線に当たると有害作用が出やすくなってしまうため、注意が必要です。

ビタミンDをビタミンAと併用すると、アレルギー反応はさらに強く抑えられます。
ビタミンDは、『リーキーガット』といわれる腸粘膜の緩んだ結合状態を改善して、異常な免疫を抑えることから、アレルギーを根本的に改善してくれます。

また、ビタミンDには細菌やウィルスを殺す「カテリジン」という抗菌タンパクを腸内で作らせる働きがあります。

このため、ビタミンDとビタミンAを併用するということは、感染にさらに強くなるということなのです。

また、ビタミンAの欠乏が進んでしまうと、胃や腸の粘膜が「扁平上皮化生」という前がん状態になることがあります。
そのような場合でもビタミンAとDを摂取することで正常な粘膜に改善するケースもみられます。

さらに、ビタミンDにはガン発症リスクを最大25%低下させる『がん予防効果』があるという報告がされています。

感染やアレルギー、がん予防には『ビタミンAとD』をしっかりとることが必要です。

ビタミンEは我々の体が活性酸素によってサビてしまうことで起こる、いろいろな障害を取り除いてくれるビタミンです。

ビタミンEは油に溶けやすく酸化されやすい性質のため、細胞の膜の脂質の部分に入り込み、代わりに酸化されることで細胞膜自体が酸化されるのを防いでくれるので、細胞内のDNAに異常が起こるのを防いでくれます。
つまり、老化を遅らせることができるという事ですから、ビタミンEは「若返りのビタミン」としての効果が期待できるのです。

細胞分裂の際にはDNAの複製がおこりますが、この時ジンクフィンガーと呼ばれる亜鉛を含んだタンパク質が働きます。
したがって亜鉛が不足すると、基本的に細胞分裂が盛んな組織である骨、皮膚(毛根)、粘膜、味蕾、性腺組織などにトラブルが生じます。
皮膚炎や傷が治るためにはコラーゲン増生が必要ですが、亜鉛が不足するとコラーゲン合成が進まず傷の治りが遅れます。

皮膚の90％はコラーゲン。
コラーゲンをつくるために必要な良質なタンパク質・ビタミンC・鉄とともに、美肌ミネラルの亜鉛、そして皮膚のターンオーバーを促すビタミンAも合わせて摂りましょう。
亜鉛はビタミンAの代謝に必須となります。
また亜鉛は、メタロチオネインという物質を有害金属と結合させることにより、デトックスにも役立ちます。
体内の有害金属をデトックスできれば、活性酸素から体を守れますし、体内の抗酸化酵素は、亜鉛や銅、マンガンなどを補酵素として働いています。
亜鉛は牛肉、豚レバー、牡蠣、ナッツにも豊富に含まれています。
動物性タンパク質に含まれている亜鉛は非常に吸収率がよいので、積極的にとりましょう！

栄養素の鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれる2種類があります。
肉や魚などの動物性食品に含まれるものを「ヘム鉄」、ほうれん草やひじきなどに含まれる植物性のものを「非ヘム鉄」といいます。

ヘム鉄は動物性の食品に由来するため、タンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっていますが、植物性食品に由来する非ヘム鉄(無機鉄)の吸収率は低く、ヘム鉄の4分の1から5分の1になります。
そのため、野菜ばかりに偏って動物性タンパクが不足していると、鉄分が不足することになります。

また、非ヘム鉄は口から摂取すると、大量の無機鉄が吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。腸では腸内細菌のバランスが崩れて、下痢や便秘の原因となってしまいます。

一般的に日本人が食事から摂取する鉄の85％以上が吸収率の低い非ヘム鉄のため、鉄不足を効果的に予防するためには、吸収性の高いヘム鉄が豊富な動物性タンパクを含むバランスのよい食事を摂るのがおすすめです。
また食事からの摂取が難しい場合は、ヘム鉄のサプリメントをとりましょう。

特に月経のある女性は、ひと月に30ミリグラムの鉄分を失いますので、平均すると1日1ミリグラムの鉄が不足していることになります。

鉄が不足すると、貧血と定義されるヘモグロビンの濃度の減少がなくても、貯蔵庫であるフェリチンが減少してしまうことによって、鉄を多く含んでいるミトコンドリアが大量に存在する脳、肝臓、骨格筋、心筋、卵子などでエネルギーが作り出せず機能が低下したり、動悸、めまい、冷え、だるさなど様々な身体症状が出てきてしまいます。

特に女子に関係することは、コラーゲンを作る際に鉄が必要なためにシワやあざが増えたり、二枚爪やスプーンネイルなど爪のトラブル、脱毛、足底筋膜炎などが起こってしまうことです。
びまん性脱毛症患者の72%が鉄不足という報告もあり、美しい髪を維持するためにも関係してきます。
鉄不足でプランマーヴィンソン症候群といった口角炎や舌炎を起こすことも知られています。
また免疫機能の低下から、粘膜カンジダや単純ヘルペスを繰り返したりもします。

また、カテコラミンやセロトニンといった神経伝達物質の合成にも鉄は必要なため、抑うつや不安発作など様々な精神症状が出てきてしまうのです。

特に妊娠や出産をすると鉄の需要が大変高まるため、マタニティーブルーや産後うつに関連すると言われております。

このように、鉄不足は若い女子には深刻な問題を起こすことが多いので、注意が必要となってきます。